İdeal Kilo Hesaplama

Vücut ağırlığı, sağlığı pek çok yönden etkileyen önemli bir faktördür. Olması gerekenden daha yüksek ya da daha düşük kiloya sahip olmak hastalıklara yakalanma riskini artırabilir. Zihinsel sağlık başta olmak üzere genel vücut sağlığının korunmasını zorlaştırabilir. Ayrıca yaşam kalitesi üzerinde de olumsuz etki yaratabilir. Boy, yaş, cinsiyet ve sağlık durumuna göre olması gereken vücut ağırlığı için ideal kilo hesaplama yöntemleri kullanılır.¹ İdeal kilo hesaplayıcı yöntemler hakkında detaylı bilgiler ile “İdeal kilo nasıl hesaplanır?” sorularının cevapları için okumaya devam edin...

İdeal Kilo Nedir?

İdeal kilo, kişiden kişiye değişen ve pek çok faktörden etkilenebilen vücut ağırlığı ölçümüdür. Genellikle boy ve kiloya göre hesaplanır; kişinin boy uzunluğuna göre olması gereken kilo “ideal kilo” şeklinde tanımlanabilir. Bu tanım, kişinin en düşük ölüm riskine sahip olduğu kilo şeklinde açıklanabilir. Bir başka deyişle ideal kilo, kişinin kendini enerjik, güçlü ve zihinsel açıdan sağlıklı hissettiği vücut ağırlığı aralığıdır. 20 yaş üzeri yetişkinlerde uygulanan ideal kilo hesaplayıcı yöntemlerin hemen hepsinde boya göre olması gereken kilo aralığı BMI (Vücut Kitle Endeksi) kullanılır. BMI kişinin ağırlığının boyunun karesine bölünmesi sonucu ulaşılan bir değerdir. BMI değerleri dört ana ağırlık kategorisine göre sınıflandırılır:

• 18,5 altı: Zayıf 
• 18,5-24.9 arası: Normal yani ideal kilo 
• 25.0-29.9 arası: Fazla kilolu 
• 30 -34.9 arası: 1 .derece obez 
• 35-39.9 arası: 2. derece obez 
• 40 ve üzeri: 3. derece obez olarak değerlendirilir. 

BMI bazlı ideal kilo hesaplama pratik bir yöntem olduğu için tercih edilse de genetik, yaş, cinsiyet ve sağlık koşulları gibi ideal kilo üzerinde etkili faktörleri kapsamadığı için yüzde yüz doğru değildir. Her bireyin kendine özgü bir vücut yapısı ve buna bağlı olarak ideal kilosu vardır. Aynı boyda iki kişinin ideal vücut ağırlığı birbirinden farklı olabilir. Vücut yağ yüzdesi ve dağılım oranı, kullanılan ilaçlar, uyku düzeni, bel/kalça oranı, etnik köken gibi durumlar ideal kilo hesaplayıcı yöntemlerde göz önünde bulundurulmalıdır.

İdeal kilonuzu bilmek mevcut ağırlığınızın sağlık riski taşıyıp taşımadığını anlamanızı sağlar. Kiloya bağlı sağlık sorunları için risk altında iseniz önlem almanıza yardımcı olabilir. Beslenme programını değiştirmeniz gerekip gerekmediği hakkında fikir sahibi olmanızı sağlayabilir.^{2 3 4}

İdeal Kilo Nasıl Hesaplanır?

Gerçek ideal kilo hesaplama için birkaç yöntem uygulanabilir. Kişi ideal kilosunun %30 undan fazla ise obez olarak kabul edilir. İdeal kilo hesaplayıcı formüller arasında en yaygını aşağıdaki formüldür: 

• Erkeklerde ideal kilo: 22 X (metre cinsinden boy) ²
• Kadınlarda ideal kilo: 22 X (metre cinsinden boy-10 cm) ²

İdeal kilo hesaplama için kullanılan bir diğer yöntem de BMI ideal kilo aralığını uygulamaktır. BMI’ye göre olması gereken kilo aralığı 20-25 arasındadır. BMI 22 değeri olması gereken ağırlık aralığının orta noktasını oluşturur. Bu noktadaki kilo ideal kilo olarak kabul edilir. Örnek vermek gerekirse 160 boyundaki bir bireyin ideal kilosu şöyle hesaplanabilir: 

22= ideal kilo X (1.60 m)²

İdeal kilo= 56.3 kg 

İdeal kilo hesaplayıcı yöntemlerden biri de boya göre olması gereken kilodur.^{2 3 4}

Yetişkinlerde boya göre ideal kilo hesaplama şöyledir:

Boy (cm)	Kadın	Erkek
152	49	52
155	51	54
157	52	56
160	54	58
163	56	60
165	57	62
168	59	63
170	61	65
173	63	67
175	64	69
178	66	71
180	68	73
213	69	75
216	71	77
218	73	79
221	73	79
224	76	82
226	78	84
229	80	86

Vücut Yağ Yüzdesini Belirlemek İçin Kullanılan Yöntemler

Vücut yağ yüzdesini belirlemek için aşağıdaki yöntemler kullanılabilir: 

Cilt Kaliperleri

Deri kıvrım kalınlığını ölçen kaliper adı verilen bir cihaz ile yağın yaygın olarak depolandığı vücut alanları ölçülür. Ölçüm sonrası bulunan değerler vücut kompozisyonu hesaplayıcı formüllere eklenerek vücut yağ yüzdesi hesaplanabilir.^{6 7}

Biyoelektrik Empedans

Vücut dokularına elektrik akımları göndererek vücut yağ kas yüzdesi hesaplanabilir. Elektrik akımları yağ ve kas dokularında farklı değerler verir.⁶

Hava Deplasmanı

Hava yer değiştirme teknolojisi, bir cismin vücut hacminin havayı yerinden oynatma miktarıdır. Bu miktar vücudun yağ ve kas oranına göre değişiklik gösterir. Hava deplesmanı cihazları bu değişikliği kullanarak vücut yağ yüzdesinin hesaplanmasını sağlar.⁶

Dual X-Ray Absorbsiyometri Taraması

Düşük seviyeli X ışınları yardımıyla vücutta yağ, kas ve kemik yüzdesinin hesaplanmasıdır.⁶

Sualtı Tartımı

Bir kişinin su altındaki ağırlığı yağ-kas yüzdesinin hesaplanmasını sağlayabilir. Su altındayken yağsız doku dibe batar ve yağ dokusu yüzeyde kalır. Vücut yağ yüksek kişiler su altında daha düşük ağırlığa sahiptir. (6) 

Yaş Aralıklarına Göre İdeal Kilo Nasıl Olmalı?

Yaş ilerledikçe vücut kompozisyonu değişir. Vücut kompozisyonu; vücuttaki yağ, kemik ve kas yüzdesini ifade eden bir terimidir. Kişinin beslenme şekli, sağlık durumu ve hastalık riskleri açısından değerlendirilmesinde önemli rol oynar. Kas dokusu yağ dokusuna göre vücutta daha az yer kaplar ve kaslı biri vücut ağırlığı açısından kilolu olsa da daha zayıf görünebilir. Ergenlik döneminde erkek ve kadın hormonlarındaki değişiklikler vücut kas ve yağ kitlesinde farklılıklar yaratır. Benzer şekilde menopoz döneminde hormon dengesi değişiklikleri vücudun yağ depolama merkezlerini etkileyebilir.  

Yetişkin bireylerde yaş ile birlikte ağırlık değişmese de kas kitlesinde azalmalar gözlenebilir. BMI, yaşa göre ideal kilo hesaplama için doğru bir yöntem değildir. BMI değerleri yaş ile değişmez, vücut kompozisyonu değişir. Bir başka deyişle BMI ile ideal kilo hesaplandığında kas kütlesi değerlendirilmez. Düzenli egzersiz yapan ve kas kütlesi yoğun olan bir kişi zayıf ve sağlıklı olmasına rağmen BMI hesaplamasına göre şişman grubunda yer alabilir. Yetişkinler için ideal kilo aralığı hesaplama için vücut yağ, kas yüzdesi de göz önünde bulundurulmalıdır.^{2 6} Buna göre yaş ve cinsiyete göre vücut yağ yüzdesi şöyledir: 

Erkekler İçin Yaşa Göre İdeal Yağ Yüzdesi

Yaş	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Yağ Yüzdesi	7-17	12-21	14-23	16-14	17-25

Kadınlar İçin Yaşa Göre Yağ Yüzdesi

Yaş	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Yağ Yüzdesi	16-14	17-25	19-28	22-31	22-33

Vücut yağ yüzdesi kadın ve erkeklerde vücut kas –yağ dokusundaki doğal farklılıktan dolayı değişiklik gösterir. Kadınlar erkeklere oranla daha yüksek oranda yağ dokusuna sahiptir.^{2 6}

Çocuklarda İdeal Kilo Hesaplama

Çocuklarda ideal kilo hesaplanması onların sağlıklı gelişimlerini takip etmede oldukça önemlidir. Ancak ideal kilo hesaplayıcı yöntemlerin ortalama bir değer verdiğini ve her çocuğun kendi gelişim düzeyine sahip olduğu unutmamak önemlidir. Dünya sağlık örgütüne göre erkek bebeklerin ortalama doğum ağırlığı 3.3 ve kız bebeklerin 3.2’dir. Bebek ideal kilo hesaplama için persentil adı verilen ağırlık yüzdelik dilimleri içeren büyüme eğrisi kullanılır. 50 persentil dilimindeki bebekler ideal kilo olarak kabul edilir.(8) Buna göre bebeklerin ideal kilo çizelgesi şöyledir;

Ay	Kız Bebek	Erkek Bebek
Doğum	3.2	3.3
1	4.2	4.5
2	5.1	5.6
3	5.8	6.4
4	6.4	7.0
5	6.9	7.5
6	7.3	7.9
7	7.6	8.3
8	7.9	8.6
9	8.2	8.9
10	8.5	9.2
11	8.7	9.4
12	8.9	9.6

Benzer şekilde 1 yaş üstü çocukların ideal kilosunu hesaplamak için de persentil adı verilen büyüme eğrisi kullanılır. Çocukların kiloları persentil cetveline bakılarak değerlendirilir; 

• 0-10 persentil aralığındaki vücut ağırlığı çocuğun yaş ve cinsiyetine göre fiziksel gelişiminin geride olduğu, 
• 10-25 persentil aralığındaki vücut ağırlığı çocuğun gelişiminin takip edilmesi gerektiği, 
• 25-75 persentil aralığındaki vücut ağırlığı çocuğun aynı yaş ve cinsiyetteki diğer çocuklara göre normal olduğu, 
• 75-90 persentil aralığındaki vücut ağırlığı, çocuğun olması gereken kilonun üzerinde olduğu, 
• 90-100 persentil aralığındaki vücut ağırlığı çocuğun obezite riski taşıdığı anlamına gelir.¹

Cinsiyete Göre İdeal Kilo Nasıl Olmalı?

İdeal kilo hesaplama kadın ve erkeklerde farklıdır. Bunun nedeni kadın ve erkek vücudundaki yapı farklılıklarıdır. Aynı zamanda cinsiyet farklılığı vücut yağ ve kas yüzdesini de etkiler. Kadınların sağlıklı bir hamilelik geçirebilmesi için iç organların korunması, vitamin depolanması ve hormon düzenlenmesine ihtiyacı vardır. Bu temel ihtiyaçların karşılanabilmesi için ise vücut yağına ihtiyaç duyar. Bir başka deyişle kadınlardaki vücut yağ yüzdesi erkeklerden yüksektir.^{2 9} Cinsiyete göre ideal kilo değerleri aşağıdakileri kapsayabilir: 

Erkeklerde İdeal Kilo Kaç Olmalı?

Erkeklerde ideal kilo hesaplama için aşağıdaki formüller kullanılabilir;

İdeal kilo (kg)= 52 kg + 5 fitin üzerindeki her inc için 1.9 kg

İdeal kilo(kg)= 2.2 XBMI+(3.5XBMI)x(metre cinsinden boy-1.5)

İdeal Kilo(kg)= 50+2.3 (inç cinsinden boy-60)(10)

Buna ek olarak yaşa göre erkeklerde ideal kilo şöyle olabilir;

Boy (cm)	Erkek
152	52
155	54
157	56
160	58
163	60
165	62
168	63
170	65
173	67
175	69
178	71
180	73
213	75
216	77
218	79
221	81
224	82
226	84
229	86

Kadınlarda İdeal Kilo Kaç Olmalı?

Kadınlarda ideal kilo hesaplama için aşağıdaki formüller kullanılabilir: 

• İdeal kilo (kg)= 49 kg+ 5 fitin üzerindeki her inç için 1.7 kg
• İdeal kilo(kg)= 2.2 XBMI+(3.5XBMI)x(metre cinsinden boy-1.5)
• İdeal Kilo(kg)= 45.5+2.3 (inç cinsinden boy-60)(10)

Buna ek olarak yaşa göre kadınlarda ideal kilo şöyle olabilir;

Boy (cm)	Kadın
152	49
155	51
157	52
160	54
163	56
165	57
168	59
170	61
173	63
175	64
178	66
180	68
213	69
216	71
218	73
221	74
224	76
226	78
229	80

İdeal Kilo Hesaplama Ne İşe Yarar?

İdeal kilo hesaplama, kişinin sahip olduğu vücut ağırlığının sağlık üzerindeki etkilerini bilmesine yardımcı olabilir. İdeal kilonun altında ya da üstünde olmak vücut ağırlığına bağlı gelişebilen olası sağlık sorunları yaşamasına neden olabilir. Örneğin kişinin vücut ağırlığı olması gereken kilosunun üzerinde ise tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, karaciğer yağlanması, uyku apnesi, kalp damar ile kanser gibi hastalıklara yakalanma riskini artırabilir. Benzer şekilde ideal vücut ağırlığının altında olmak tiroit fonksiyonlarında bozulma, anemi, bağışıklık sistemi zayıflıkları gibi hastalıkların habercisi olabilir. İdeal vücut ağırlığınız hakkında bilgi sahibi olarak kronik hastalıklara karşı önlem alabilir, genel sağlık durumunun korunmasına yardımcı olabilirsiniz. Benzer şekilde hamile kalmayı düşünen kadınlarda ideal kiloya ne kadar yaklaşırsa gebe kalma şansı da o kadar artar. Aynı zamanda bebeğin sağlıklı bir şekilde gelişimi de sağlanabilir. Hamile kalmak için ideal kilo hesaplama için genellikle BMI değeri kullanılır. BMI değeri 18.5-24.9 aralıkları arasında olmalıdır. Hamile kalmadan en az 3 ay önce ideal kiloya ulaşmak için yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile ideal kiloya ulaşmak önemlidir. Hamilelikte ideal kilo hesaplama aynı zamanda gebelik döneminde kilo fazlalığı nedeniyle gelişebilen şeker yükselmesi, hipertansiyon gibi sağlık sorunlarının da önüne geçilmesine yardımcı olabilir. ^{11 12}

İdeal Kilo Hesaplaması ve BMI Arasındaki Fark Nedir?

BMI, kişinin boya göre olması gereken vücut ağırlığını verir ve bu değerlere göre kişileri zayıf, normal kilolu, fazla kilolu, şişman, obez gibi sınıflandırır. Yaş, cinsiyet, etnik köken, sağlık durumu gibi faktörler BMI hesaplamasında göz ardı edilir. İdeal vücut ağırlığı ise başlangıçta obez hastalar için ilaç dozlarını belirlemek amacıyla tasarlanmıştır. Her iki ölçüm de vücut kompozisyonundan bağımsızdır. ₁₃

İdeal Kilonun Altında Olmanın Sakıncaları Nelerdir?

BMI değeri 18,5’un altında ve persentil değeri 0-25 arasında olan bireyler ideal kilonun altında olarak değerlendirilir.¹⁴ Bu durumda aşağıdaki sağlık sorunları ile karşı karşıya kalınabilir; 

Osteoporoz Riski Artabilir

Yapılan araştırmalar, ideal kilonun altındaki kadınlarda zayıf kemik yapısı ve kemik kırıkları ile karakterize osteoporoz riskinde artış olduğu yönündedir.¹⁴

Cilt ve Saç Sağlığı Sorunları Yaşanabilir

İdeal kilonun altındaki bireylerde yeterli ve dengeli beslenme yetersizliğine bağlı olarak vitamin, mineral, protein gibi besin öğeleri eksikliği gözlenebilir. Bu durum saç dökülmesi, saç kırıkları, cilt dokusunda incelme, cilt kuruluğu ve diş sağlığında bozulmalar gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. ¹⁴

Enfeksiyonlara Yakalanma Riski Artabilir

Sağlıklı vücut ağırlığına sahip olamayan bireyler, bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarına destek olan besinleri almakta zorlanabilir. Bu durum vücudun enfeksiyonlara yol açan zararlı mikroorganizmalarla mücadele yeteneğini azaltarak hastalıklara yakalanma riskini artırabilir. ¹⁴

Sürekli Yorgunluk Hissine Neden Olabilir

İdeal kilonun altında olan bireyler vücudun enerji gereksinimi için yeterli besini tüketmekte zorlanabilir. Enerji eksikliği kişinin kendini sürekli yorgun hissetmesine neden olabilir. Buna ek olarak kırmızı kan hücrelerinin sayısında azalmaya bağlı anemi görülebilir. Anemi, baş dönmesi, baş ağrısı, halsizlik ve yorgunluk gibi semptomlara neden olabilir.¹⁴

Adet Düzensizlikleri Görülebilir

İdeal kilonun altındaki kadınlarda adet düzensizlikleri görülebilir. Ergenlik döneminde ilk adet dönemi gecikebilir, adet görülmeyebilir. Buna ek olarak zayıf kadınlar, gebelik dönemlerinde de sorunlar yaşayabilir. Erken doğum ve düşük riski yaşayabilir. ¹⁴

Gelişme Geriliği Yaşanabilir

Çocuk, bebek ve adölesan çağındaki gençler ideal kilonun altında ise kemik gelişiminde sorunlar yaşayabilir. Zihinsel ve fizyolojik gelişimi, beklentilerin altında kalabilir. ¹⁴

İdeal Kilonun Üstünde Olmanın Sakıncaları Nelerdir?

BMI değeri 25-29.9 arasında olan bireyler kilolu ve 30’un üstündeki kişiler ise obez olarak değerlendirilir. Aşırı kilolu kişiler bazı sağlık problemleri açısından yüksek risk altındadır. İdeal kilonun üstünde olmak aşağıdaki sağlık sorunlarına yol açabilir; 

• Tip 2 diyabet, 
• Yüksek tansiyon, 
• Kalp ve damar hastalıkları, 
• Felç, 
• Metabolik sendrom, 
• Karaciğer yağlanması, 
• Bazı kanser çeşitleri, 
• Solunum problemleri, 
• Eklem rahatsızlıkları (osteoartrit), 
• Gut, 
• Safra kesesi hastalıkları, 
• Pankreas hastalıkları, 
• Böbrek hastalıkları, 
• Hamilelik döneminde sorunlar, 
• Doğurganlık ile ilgili problemler, 
• Cinsel işlevde sorunlar, 
• Ruh sağlığı sorunları.¹⁶

İdeal kilonuzu hesaplama yöntemleri hakkında bilgi aldınız. Ancak ideal kilonuzu en doğru şekilde ölçmek, değerlendirmek ve yönetmek için bir sağlık profesyoneline danışmanız gerektiğini unutmayın.

Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.

* Daha detaylı bilgi ve analiz için, ilgili sağlık birimine görünmenizi tavsiye ederiz.